本当にお肌、スキンケアに良い食べ物13選

始めに言ってしまうと...最強のスキンケアは食事です。

今日は何を食べたらいいのかという話をかなり詳細にします。全部エビデンスベースで、13個の食材をご紹介します。

人によっては遺伝的な物があるので、合う合わない効果が出やすい・出にくい食材あるので、いろいろ試してみてください。これを見たら化粧水すらいらなくなると思います。

お金をかけずに痩せたい人はこちらのダイエット記事をご覧ください。

<お茶>

2009年にキングストン大学が23種のお茶から、それぞれ肌に合った作用を調べてくれた研究になります。

具体的に肌のハリ・柔軟性を保つ、コラーゲンの低下を防ぐ作用2つをチェックしたところ

効果が高い順に紹介すると1つ目が中国茶の白茶(ハクチャもしくはパイチャ、ホワイトティー)1番効果が高かったと。2位がクリーバーズ茶、3位がゴボウ茶。4位がアンジェリカ茶です。

効果量的には中国茶(ホワイトティー)が89%で、クリーバーズ茶が58%、ゴボウ茶が51%、アンジェリカ茶が32%ぐらい。中国茶が一番肌の柔軟性を保つ作用が高かったという結果に。そしてコラーゲンを保持してくれる効果が高かったのは、やっぱり中国茶ホワイトティーで87%、次に緑茶が47%ぐらいの改善、でローズチンキ48%、ラベンダー31%ぐらいだったんです。緑茶もいいけど、肌のハリも保つならホワイトティーが最強です。

<トマト>

最近、若肌を作る為にリコピンが大事なのでは?と色んな研究で言われてきてるんです。まだまだデータが少ない研究ですが、普通に体にいいので、試す価値は十分にあると思います。

例えば2011年に始まった生体外実験だとリコピンの抽出物に浸した皮膚のコラーゲン分解が止まったり、タフツ大学の2010年のレビュー論文でもリコピンが紫外線による酸化ダメージを和らげる事が分かり、つまり日焼け止めとしても使えるかもしれない。日焼けによるダメージをカバーする為にリコピンが使えるかもしれないという事が研究で分かったんです。

人を対象とした実験では、2010年にRCTが行ったものが、高齢の女性達にリコピンを摂取してもらって、どうなったかを調べたところ、シワが浅くなるって現象が確認されたんです。シワ対策・紫外線対策、若肌作るならトマトって話です。

<チョコレート>

カカオとかダークチョコレートに含まれているフラボノールが紫外線とか炎症ダメージに効くって事が色んな研究で出てますけど、RCTでもちゃん確認されてるんで、カカオ分が多めのダークチョコレートはいいです。逆に砂糖がガンガン入れてると精製糖の害が出てきちゃうんで、カカオとフラボノールを取りましょうという事ですね。

夏はトマトとダークチョコレート必須アイテムになってくるんじゃないかなというお話です。

具体的に言うとカカオに含まれるフラボノールを取ると肌の血行が良くなるんです。血行が良くなれば肌の状態も良くなります。

ヴィッテン・ヘァデッケ大学 2007年のRCTでは、34人の女性に1326㎎のココアフラボノールを飲んでもらうと12週間で肌の血量が増加して、それに伴う水分量のアップも確認されています。

ハインリッヒ・ハイネ大学のRCTだと10人の女性に329㎎のココアフラボノールを飲ませると、何も飲まなかった場合により、肌の血量が1.7倍になっていて、肌の抗酸化能力が1.8倍になっていた事が分かった。でかける前にココアフラボノールやカカオニブを食べたり、砂糖少な目の(おすすめは80%)チョコレートを食べると紫外線対策、抗酸化能力が高くなるのでおすすめです。あとはカカオニブはサラダかけたり、ナッツの代わりにして食べると美味しいと思います。

<ケール>

2010年に岐阜大学が716人の女性の皮膚を採取して、アンケートを行って全員の食習慣・エクササイズの量・アルコール・たばこなど肌に影響しそうなものを調べるという横断研究を行ったところ、アブラナ科系のブロッコリーとかケールを食べてる女性はシミとかしわが少なかったという事が分かったんです。

ケールには鉄分とビタミンKが多く含まれていて美肌への効果が高いって事が分かってるんで、アブラナ科系でケールが一番いいと言われております。ケールが手に入らない方は、ブロッコリーとキャベツとほうれん草を少しずつ混ぜたものを食べると同じ効果が得られると思いますので、やってみてください。葉っぱはアブラナ科系が最強ってことです。

<ざくろ>

2014年にエスファハーン心疾患リサーチ協会がざくろがどれくらい美肌を作ってくれているか過去の文献をレビューしたんです。もともとざくろってビタミンCの多いレッドフルーツですから、アントシアニンとかエラグ酸の成分が肌にいいと昔から言われてたんです。

レビューの結果、皮膚が垂れ下がるのを緩和してくれるので、法令線やシワとかも減少する事が分かっています。残念ながら2014年に始まってまだそこまで研究が進んでいないのですが、いずれにせよ抗酸化能力も高く体にいいことは間違いないんで、1か月くらいざくろ食べる習慣をつけてみて肌の調子が良くなったら続けてみていければいいし、合わなければやめとこうでもいいと思います。

ざくろの化粧品もありますが、化粧品よりかは食べた方が早いと思うので、是非食べてみてください。

<アボカド>

2011年にポリオールバイオテック社がアボカドの脂肪酸(肌に良いとされるオメガ3)がどれくらい肌に影響するかってことを調べたんです。UV-Bを被験者に当てて紫外線のダメージを肌に与えた後、アボカドの脂肪酸を摂取してもらったんです。結果、アボカドにはUV-Bでダメージを受けた肌からIL-6ってPGE2の量を減らし、損傷したDNAを修復してくれる作用も確認されたんです。要するに紫外線だけじゃなくて、肌に起きた炎症とかアボカドが抑えてくれる効果が分かったんです。

炎症しやすい人とか日焼けですぐ赤くなっちゃう人はアボカドを食べるとよろしいというお話しなんです。

エビデンスとしてはまだ限定的なレベルではあるんですが、アボカドには脂肪酸以外にもグルタチオンとかオレイン酸とかビタミンEとか栄養素が含まれていて肌の若さを保つにはいい食べ物なんで是非食べてみてください。

<シナモン>

実は肌に効くんじゃないかと言われている食べ物がシナモン。2012年に大阪府立大学が行った生体外研究では、人の皮膚の線維芽細胞を取り出して、シナモンの抽出物につけて反応を調べた結果、IGF1という成長ホルモンが増え、皮膚の中のコラーゲンの分解を遅らせるって事が分かったんです。コラーゲンの分解を抑えるんだから若い肌を保つために以外とシナモン効くかもという事がこの研究で示唆されたってお話しです。

シナモン好きだったらやってみてもいいかなという可能性の話ですね。

<ブロッコリー>

ブロッコリーに含まれているスルフォラファンは、筋トレした時の体のダメージとかを防いでくれます。

ただし、スルフォラファンは揮発性で水溶性なので、レンチンしたり蒸したり茹でたりすると全部抜けちゃうんでブロッコリーは生で食べましょう。一番いいのはブロッコリーを細かく刻んで2030分置く。こうするとスルフォラファンの量が増えるんです。なんで増えるかっていうと、もともとブロッコリーが虫に食われた時に出す物質がスルフォラファンなんです。わざとブロッコリーを傷つけることによって摂取しやすくするんです。2016年にブリュッセル自由大学が行ったレビュー論文でも光老化やフリーラジカルによる肌の劣化を遅らせる作用があるってことが確認されています。光老化っていうのは、紫外線とか光が当たったことによって皮膚が老化していく作用の事です。フリーラジカルは活性酸素みたいなやつです。

こういったものから炎症を遅らせたり抑えるんだったらブロッコリー食べた方がいいです。ちなみにブロッコリーにはビタミンAとかCとかEが沢山入ってるんで皮膚のシミとかたるみになっちゃうような紫外線や炎症に効果があります。

<キノコ>

美肌に効くんじゃないかという事が2013年のニューヨーク州立大学のレビュー論文で出てます。主な効果としては肌のしみとかくすみをなくすとか、肌のトーンを整えて肌の質感を滑らかにする事が言われております。魅力的に見える人・肌の美しい人の特徴って肌情報が少ない(肌が白くて透明で変化もなくてしわとか点々とか毛穴も無いような情報量の少ない)んですけど、これを作り出してくれるのが、キノコなんです。きのこには野菜には無いような重要な成分があって、例えば抗腫瘍性のポリサッカロイドが含まれており、健康な体組織の成長をアシストしてくれるって事が分かっているので、キノコ類は意欲的に食べるといいです。マッシュルームだったら生も食べれるし、手軽でいいと思います。

他には白きくらげがおすすめです。なぜかというと、体内でヒアルロン酸の働きを助けるという風に言われてるんで、白きくらげ食べると肌のアンチエイジングに良いと言われております。よくヒアルロン酸の入ってる化粧水より、白きくらげを食べた方がいいですよって話です。

<オリーブオイル>

野菜にかけるとビタミンとかの吸収率が高まるので、基本的に野菜は少量のオイルと一緒に食べてください。ノンオイルドレッシングをかけたらもったいない話です。

沢山かけると脂質が高くなりすぎるので、どのくらいが適量なのかという事を2012年のパリ大学が研究を行ってくれています。1,264人の女性と1,655人の男性を対象に全員の食事パターンを分析、2.5年に渡って追跡調査をおこなったところ、1日に8.4グラムのオリーブオイル飲んでいる人は、13.8グラムのオリーブオイル飲んでる人に比べて肌の老化が31%少なかったんです。基本的にはオリーブオイルって10グラム無いぐらいかけてあげれば、肌の老化に効くんじゃないかと。他のオイル(サンフラワーオイルとかピーナッツオイルとか)と比べても、まともなオリーブオイルだったら75%は一価不飽和脂肪酸で構成されていて、これが肌に効くんじゃないかってことがこの研究で示唆されています。

<魚>

魚に含まれるオメガ3は肌の健康にもいいです。ちなみに今日紹介したものの中でも魚は美肌でけっこう研究成果出ているので、まず一番最初に試してもらいたい内容です。日本人が肌きれいなのは魚食べるからって理由があります。例えば2002年にCGHEが行った研究だとオメガ3のサプリを飲んだ被験者は肌の炎症が収まって免疫疾患系、肌の異常(カンパンみたいなもの)に改善があったっていう風に言われてるんです。ただこのサプリは医療用に酸化しないように作られてるので、その辺に売っているサプリだと酸化してる可能性が高いです。サプリで取るんじゃなくて、サケとかサバを食べた方がいいです。またできたら刺身で食べた方がいいです。

<リノール酸>

ひまわりの種とかに入ってる油分で、実は肌の劣化レベルが少ないという面白い結果がでていてます。2008年にイギリスのUCP4025人の女性を集めて全員の皮膚のシワとか乾燥とか皮膚のレベルをチェックして、普段の食事と比べて分析した研究です。その結果、運動とか太ってるとか、BMIとか摂取カロリーとかそういったものを考慮して調整しても、リノール酸の摂取量が多い人は、少ない人に比べて肌の乾燥とか劣化が25%も少ないという事が分かったんです。

一般的にリノール酸は、サラダ油とか加工食品に添加されいて、植物性油種のイメージがあるので良くないって思われるんですけど、あれがなぜ良くないかというと酸化しているからなんです。実際はひまわりの種からとか、酸化していない状態で取れば体に悪くないんです。

こういう油の話をしてると必ず出てくるのがフラックスシードオイルなんですけど、フラックスシードオイルは悪くはないんですけど、おすすめはしません。フラックスシードにはALAってオメガ3脂肪酸が含まれていますが、はっきり言ってオリーブオイル取った方がたぶんいいと思います。

<まとめ>

今回紹介した食材を上手に日々の食事に入れましょう。

  • お茶はホワイトティー(中国茶)
  • トマト、サラダに必ず入れましょう。
  • カカオニブ、抗酸化能力のあるブルーベリーの上に乗っけて食べるとよろしいです。
  • できたらケールも取りましょう。鉄分が重要なので。取れない場合はほうれん草とキャベツとブロッコリーを混ぜたもので。
  • ざくろは手に入りにくいので、もし取れたらどうぞ。
  • アボカドはぜひ取ってください。ただ、オイルが結構含まれているので、オリーブオイル等は併用しなくてもいいか、少な目でもいいかもしれません。シナモンもいいです。
  • ブロッコリーは当然よろしいんで、ほうれん草とキャベツとブロッコリーを混ぜたものが最強になります。あとはレタスとか、キノコも入れると、マッシュルームを刻んで入れるといいかなと思います。
  • オリーブオイル1日に10グラム切るぐらい8.4グラムで効果でるので、。アボカドに少な目にかけてもいいかもしれません。
  • オイルの摂取源ならやっぱり魚。オメガ3のサプリ取るぐらいならお刺身。サーモン、さばとか食べてみてください。
  • おやつはひまわりの種をどうぞ。酸化してない状態のリノール酸を食べてください。

この紹介で肌の状態を最強にするサラダが作れます。あとは好みの問題になるので、このベースになるものを守っていただいて、摂取量も守ってこの作ったサラダプラス好きな物を食べたりとか組み合わせていただいて。炎症の話が結構出たんですけど、炎症を抑える事で筋トレのアシストにもなりますし、うつの人や気分が落ち込みやすい人も体の炎症を抑えるだけでもだいぶメンタルが改善します。

最強のスキンケアは食事だという事でご紹介させていただきました。

逆に絶対に食べてはいけないフード、食べるべき食べ物は下記の記事を見てください。

具体的にお勧めの運動はこちら

モテ顔の作り方、メイクの効果については場合はこちら

歯を白くして清潔感を出したい人は下記の記事を

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