こんにちは。
習慣化するのは大事だという事は皆さんも分かっていますよね。
でも普段していなかった事を習慣化するのはとても大変な事ですよね。
今回は習慣化出来る様になる方法をご紹介致します。
2017年にワシントン大学のヘンリーローディンガー博士が習慣化に関する先行研究をまとめてくれて習慣化に効くというテクニックを7つ紹介してくれています。
まずはこの7つの要素をマスターしてみてください。7つのうち2つはちょっと難しいのでこの2つに関しては軽く説明して別の記事で解説していきます。
なのでワシントン大学の研究からは5つ、ウィスコンシン大学の研究から2つを合わせて7つの習慣化を加速させてくれるテクニックをご紹介していきます。
習慣化を加速させてくれるテクニック
1.パワフルバーブ
パワフルはそのままパワフルでバーブというのがそのまま動詞です。
皆さん習慣を作るときに目標を立てますよね。この目標を立てるときにより強い動詞を使った方が習慣化の効果が高くなって習慣が身に付く確率も高くなるし習慣が身につくまでのスピードも速くなるということが分かりました。
分かりやすく言うと「体重を5㎏落としたい」というと失敗の可能性が高くなってしまいます。
ではどうしたらいいかというと
「私は何が何でも体重を5㎏落とすことを決意した」とか
「私は5年前に履いていたジーンズをすんなり履けるようになることを確信した」
という風に仰々しい言葉を使って目標を立てた方が習慣は身に付きやすいし目標を達成しやすいということが分かっています。
2.パブリックコミットメント
大勢に対して自分はこういう目標を立てていますよと言った方が目標の達成率は上がるということはよくある心理本などにも書かれているかと思います。
この習慣化を加速させたい、習慣をちゃんと身に付けたいと思うのであれば家族か同僚の様な身近な人に対して自分のゴールを話すのですが、ゴールを伝えるだけだと達成率が下がってしまいます。
もっというとパブリックコミットメントが逆効果になってしまう場合もあってそれば目標を言うだけで満足してしまいやった気になってしまう人っていますよね。これはダメです。
パブリックコミットメントは自分のゴールを話す必要があるのですがゴールを話すだけだとただ単に満足してしまってやらなくなってしまいます。
ではどうしたらいいか。それはゴールをまず宣言するだけじゃなくてゴールを宣言するのと同時にそのゴールを達成するのに自分はどのように努力していて今だいたいどの辺まで達成しているのかということを話すといいです。
つまりパブリックコミットメントはゴールを発表するだけではなくてゴールプラス今ゴールの何%位まで来ているのか周りに定期的に報告すると効果がより高まります。
リマインダーとかをつけておいてそういう報告をするみたいな日を作っておいて週に1回とかでもいいのでそれを誰かに報告するということがポイントです。
これはゴールの達成の場合で習慣を身に付けたい場合は自分がその習慣をするのにどのくらい抵抗なくできるようになってきたか、今週は何回この習慣ができたかということを報告してもいいと思います。
お勧めとしては相手も自分に報告するといいと思います。一方的に報告するだけだと面倒くさいので週に1回お互いに報告しあうといいと思います。
3.コミットメント想起日
ゴールと同時に他人に報告するということをやっていれば自然とできるのですが実は僕らが何かを習慣化しようとする時に一番最初にやらなくてはいけないのがこのコミットメント想起という考え方です。
どういうことかというと習慣を作ろうと思った時にその習慣を毎日やろうと思うことを自分に科しますよね。しかし当たり前ですが習慣化するということはすごく難しいです。どうしてもさぼってしまったりとか失敗する事って全然あります。ところが絶対に習慣化しなくてはいけないものがあります。それはゴールを定期的に思い出すということです。これが習慣化の第一ステップです。
毎日特定のタイミング、特定の場所で自分の習慣化のゴールを思い出すような習慣をつけましょう。人間は放っておくと簡単に習慣化のゴールを忘れてしまいます。なので自分の習慣を思い出すという習慣をつけることで習慣を遂行していきます。そうすることで成功率が高くなります。
具体的に言うと自分が決めている習慣を音読するなどです。このような小さなことでも習慣の成功率は高くなります。なのでお勧めは習慣化に関するメモを朝起きた時と寝る前に読むことです。
これなぜかというと僕たちは習慣をどれくらい実行できるかというのには自己コントロール能力が関わっています。自分をコントロールをしてやるべきことに意識を向ける能力です。この能力は鍛えることができます。どのように鍛えるかというと小さな習慣を作ることによって鍛えることができるということが分かっています。
4.ポジティブキュー
誘惑に負けそうになったり挫折しそうになった時に自分のゴールを思い出せるようなキューを作っておきましょうということです。すごく簡単そうに見えますが誘惑に負けそうになったらゴールを思い出しましょうというのもいいのですが皆さんいつの間にか誘惑に負けてしまったりとか忙しさにかまけてやるタイミングなかったなと思ってしまうことありますよね。
それでこのポジティブキューは設置してください。自分の頭の中に入れておくのではなくて自分が誘惑に負けそうになった時、あるいは失敗しそうな場面を想定しておいて目に見えるキューを設置しておきます。
例えばクッキーを食べ過ぎてしまったり甘いものを食べ過ぎてしまったり冷蔵庫からいろいろなものをつまみ食いしてしまってダイエットが失敗するのではないかという状況をを想定したとします。こういう時には冷蔵庫に行ってお菓子とかスイーツを食べたくなったらスイーツを食べないで頑張るということをビーチボディーになることを思い出すというだけでは弱いんです。
なぜかというと人間の欲求とは僕らが意識的に何かを思い出すよりも無意識に物を食べてしまったりするので。なので無意識でも酔っぱらっていても見えるようにしなくてはいけません。
ではどうすればいいかというと冷蔵庫のドアにクッキーは食べないという様な大きな張り紙をしておくとか、一番いいのがクッキーとかの写真をインターネットからたくさんダウンロードしてその写真に大きくバツマークを書いたり、ドクロマークを付けた画像を用意してプリントします。それを冷蔵庫に貼って置くみたいにするのがいいです。
この時にポイントがあります。ビジュアルにバツを付けるの様なビジュアルを作るだけではなく文字も一緒に入れて欲しいです。この文字の入れ方にもコツがあります。それは自分の名前を入れておきます。第三者から自分に語り掛けられているような言葉と同時に写真を入れておきます。こうするとさらに成功率が上がるということが分かっています。
これなぜかというと人間は結局第三者に見られているという感覚があればあるほど自分をコントロールすることができるようになるということが分かっています。
実際に例えばお菓子をつまみ食いしてしまうのをやめたければ冷蔵庫に今言ったようなポジティブキューだけではなくて顔が来るところに鏡をつけておきます。こうすると何が起こるかというと自分を客観的に見れる鏡があって更に自分が食べてはいけないものがビジュアルのキューになっていて、更に誰かが自分に呼び掛けている様な注意している文字が目に入ります。ここまでやってあげると自分が誘惑に負けそうな時に自分を止めることができます。
それ以外だと例えば運動を習慣化するとしましょう。仕事に行く前にスクワット30回やろうと決めてるけど仕事に行く前忙しいとかスマホをいじったりとかしてかまけてしまってできないと思うのであれば自分が朝起きてから余計な事にかまける場所に鏡を置いて、プラス鏡に文字を入れておきます。
こうするとサボろうとしている弱い自分とその自分を誰かが見ていてまるで注意している感覚を作るようなこういうビジュアルキューを作ることができます。
5.生産的イメージング
自分の習慣化のゴールを設定しましょうと言ったのですがこれはゴールを想像しなくてはいけないのですがそれは数字としてのゴールであってよく自己啓発の本などに書いてあるような達成した後の自分は絶対に想像しないでください。
なぜかというと大衆的に自分が達成した姿を想像するとそれは目標達成には意味がないし、意味がないどころか逆効果になってしまいます。人間は目標を達成した後のことを想像してしまうとやる気がなくなってしまいます。
分かりやすく言うと週末にジムに行って汗をかく自分を想像するとジムに行く確率が減ってしまったりとか余計なものを食べてしまいやすくなるという研究があります。
なので自分の習慣化の目標を数値として思い出すのはいいのですが達成した後の自分は想像しないでください。
とはいえ想像してしまうこともあると思いますがでは何を想像すればいいのかゴールの数字だけ想像するのは難しいよと思う方がいらっしゃると思うのでそこで生産的イメージングというテクニックです。
達成したことよりも自分が日々やってきた努力や進歩を想起します。
定期的に自分はどんな誘惑を乗り越えてきたか、どういう時にくじけないで目標を達成するために習慣をこなしたのかということを紙に書いてもらってもOKだと思うのですがそういうのを思い出してみます。
例えばつまみ食いをやめてダイエットをしようとしている人であれば友達とランチに行って皆がスイーツを頼んでいても自分はスイーツはいらないですと言えた自分など欲望に打ち勝った自分を想像します。こういう風にすると習慣は続きやすくなります。
誘惑に負けそうになった時にこれを乗り越えることが如何に難しいか、でもその難しいことを乗り越える事によって自分をもっと好きになれたみたいな、乗り越えて習慣をちゃんと実行する自分というものを定期的に思い出すということをやってみるといいと思います。
先ほどの定期的なパブリックコミットメントとか定期的にゴールを思い出すということと一緒に行うといいと思います。
この研究では6番目と7番目のテクニックもあるのですが幅広いテクニックなのでそれはまた別記事で解説したいと思います。
一応言っておくと6つ目は友人サポートです。これは何かというと同じ悩みや同じ習慣の目標を持つ人とコミュニティーを作るというのがいい方法です。家族や同僚に報告しあうというのもいい方法なのですが出来れば同じ目標を持っているコミュニティーに入るといいと思います。
この友人をどうやって作ればいいのかというのを別記事でやろうと思います。
7つ目はセルフコンパッションです。僕らの習慣が終わってしまうのは習慣が途切れた日やさぼった日ではありません。僕らは1日2日習慣をさぼっても習慣は途切れないということが分かっています。ではなぜ途切れるのか気になりますよね。実は失敗したときに自分を責めてしまったり自己嫌悪に陥ってしまうとむしろ習慣は途切れやすくなります。更にもっというと一回途切れた習慣って再度チャレンジするじゃないですか。そうするとより無茶な目標を立ててしまったりとか自己嫌悪に陥ってしまって習慣が途切れるかというどちらかが起きます。
この無茶な目標を立ててしまうとどうなるかというとこの無茶な目標はそもそももっと簡単な目標も挫折しているわけですから絶対にこれは挫折します。でこの挫折が続いていって自己嫌悪に陥ってしまって習慣が途切れてしまいます。
だから大事なことは失敗してしまった時に自分を責めないであげていい意味で許して受け入れてあげるセルフコンパッションの手法を持っているかどうかというのが習慣を達成するためには非常に重要であるとこの研究では言われています。
この二つに関しては別記事で紹介したいと思っておりますのでお楽しみに。
結果が証明されている勉強法はこちら。こちらを見て早速勉強に取り掛かってください。
最後に2つのテクニックをご紹介します。
ウィスコンシン大学が習慣化に関する同じような論文のレビューを行っていて要点をまとめている研究から2つをご紹介します。
この要点ですが4つにまとめてくれていて
- ①細分化
習慣を細かく細分化しましょう
- ②簡易化
習慣を簡単にできるように小さい習慣にしましょう
なるべくコンパクトにすぐに実行できるように簡単な習慣に変えましょうというものです
習慣というのは複雑にするより簡単にした方がいいです。細かく決めて余計なものを排除して簡易化すると習慣になりやすいです。
この2つに関しては皆さん知っているかと思うのでとりあえず置いておきます。
これ以外の2つのテクニックが結構面白いテクニックだったので今日はそれをご紹介して終わりにしたいと思います。
- ③エンボディードハビット
習慣は体を動かしながら習慣を行った方が習慣化しやすくなるということが分かっています。
例えば頭の中で何かを考えるとか勉強するとかなんでもいいのですがあらゆる行動は体を動かす要素が大きければ大きいほど、体を動かせば動かすほど習慣化しやすくなります。
あまり体を動かさない習慣に関してはなるべくフィジカルな要素を入れて体を動かしながら習慣を行った方がいいです。
本を読むときも歩きながら本を読むようにするとか本を読んで面白いことがあればそれを音読するとか面白いことがあればスマホを取り出して声に出してそれを録音したりなどそういったフィジカルな要素を入れましょうという事です。
何かをしない為の習慣をつけるのであれば
例えば間食をしようとして冷蔵庫を開けようとしたらその手を引っ込めてそのままスクワットをするとかこのように体を動かす要素を入れてある方が習慣化しやすいです。
- ④オーディオキューとビジュアルキュー(オーディオキュー)
聴覚と視覚を付けた行為は習慣化しやすいです。
スマホ依存症とか正にそうですがスマホはメッセージが届いた時に音と光が出ますよね。
これが脳の注意をめちゃくちゃ引きます。なぜかというと人間の脳というのは視覚と聴覚がほとんどなんです。この視覚と聴覚の両方に刺激を与える様にしてあげるとより習慣化しやすいです。
なので習慣化したい行為とか行動には音声とか視覚的なキューをつけてあげるといいです。
分かりやすくするならばスクワットやバーピーの運動を習慣化するためにはどうしたらいいと思いますか。
そうです。YouTubeです。マッチョな男の人や筋トレ女子みたいなお姉さんバーピーをしている動画を流します。こうすると音と光、ビジュアルが入りますよね。これを見ながらやると非常に習慣化しやすくなります。
下記にダイエット動画を載せていますのでこちらをご覧ください。
https://wetravel-world.com/2020/05/07/abs-training/
YouTubeだと余計な動画を見てしまうという場合はYouTubeのアプリではなくてブラウザで見てください。特定のサイトをホーム画面に張り付けて開くことができるのがあると思いますがあれがすごくいいです。こうすることによって音声とビジュアルを使った習慣がしやすくなるのでぜひ試してみてください。
