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今日は習慣に関する基本を復習しておこうと思います。

まずは習慣作りに関する3つの誤解についてご紹介します。

1.習慣作りは作ったらすごくラク

習慣作りはつらいと思っている方が多いと思いますが実は習慣は作った方が長期的には楽です。

なぜかというと脳科学的には人間の脳が一番疲れるのは決定疲れという考え方があります。

決定疲れというのは僕たちは意思決定をすればするほど脳が疲れていきます。

朝起きた時が一番物事に集中したり自分をコントロールするのがうまいです。なので夜になると間食してしまったり奥さんと子供がいるのに可愛い女の子といちゃついちゃったりと自己コントロールの無いような行動をとってしまいます。

なぜかというと僕たちは1日の間にいろんな事を決定して脳が疲弊していってしまってこのせいでいざという時に能力が発揮できなくなってしまうということが分かっています。

ではどうすればいいかというと意思決定しなければいいのです。つまり習慣的な行動でまとめていけばいいのです。

例えば仕事で疲れてしまう、人間関係で疲れるという人は習慣やルールを決めておいて人に誘われた時も自分で決めたチェックリストに当てはまった場合にはその人の誘いには行かないという風に決めておけば何も考えずに決められますよね。こうすると脳が疲れなくなって本当に大事なことに集中できます。だからスティーブジョブズやマックザッカーバーグとかは服を決めていますよね。

同じ服しか着ないみたいな。あれは決定疲れを防ぐためにやっています。なので習慣的な行動とはむしろ一回作ってしまうと超楽になります。これは続ければ続けるほど楽になっていきますので感情とか意志によらないシステムづくりをするということがすごく大事です。

習慣作りは最初がきついけど長期で見ればめちゃくちゃ楽ということを覚えておいてください。

2.人生は習慣でコントロール出来る

なぜかというと習慣の研究で有名なウェンディウッドさんという方がいらっしゃいます。このウェンディウッドさんが行った調査ではテキサスA&M大学の学生70人に対して行った研究で明らかになりました。

僕らの過ごしている時間の3分の1から2分の1くらいが習慣的な行動で占められています。

ちなみにこの調査はまだ習慣的に固まっていない様な若者を対象に行われていますのでもしかすると年を取っていたりとか学生ではなく社会人になると習慣的な行動って増えますよね。

そうすると下手したら50%では利かないかもしれないです。人生の半分以上は習慣的な行動で満たされています。

ということは逆に言うと習慣をコントロールすることができれば人生の半分以上は思い通りにすることができるということです。だから習慣のテクニックはすごく重要なのです。

とはいえ習慣がないという方もいると思いますが人間が実際に行っている行動が習慣的な行動なのかそうでないのかというのをどれだけ見抜けているかという研究でウェンディウッドさんの調査でも僕らは習慣なんて驚くほど考えないで行っているので、習慣的な行動があまりないと思っていても意識していないだけなんです。

実際に僕らが習慣的な行動を意識できる確率は40%に過ぎないので僕らが習慣的な行動を書きだしたとしてもその倍以上は習慣的な行動で満たされています。だから習慣のコントロールはすごく大事です。これが2つ目です。

意思の力を鍛える

でもやっぱり意志の力が弱くて習慣化できないんですという方がいると思うのですがさっきも言った通り意志の力は始めるときにはあった方が有利ですがそれ以降は意志の力は使いません。だから習慣化というのは技術で学ぶ事ができます。

だからむしろ習慣を身に付けることで意志の力が強くなるという研究もあります。どういうことかと言うと意志の強い人は習慣を作るのがうまいのだけれども、意志が弱い人が習慣を作れないかと言えばそういう訳ではなくてちゃんと習慣化の技術を学んで小さい簡単な習慣から身に付けていきます。

誰でも出来る様な簡単な事を習慣化していってください。これがすごく重要です。

なぜかというと習慣化とは技術であり小さい習慣を身に付ければ身に付けるほど意志の力が強くなるという研究結果があります。つまり習慣というのは意志の力があるから習慣が身に付くのではなくて小さい習慣をコツコツ身に付けていくと自然に意志の力が備わっていくというのが現代の科学で証明されている理論です。

意志の力がないから習慣ができないのではありません。技術がないから習慣ができない。そして小さな習慣を技術によって身に付けることができないから意志が弱くなってしまっていざという時に頑張れなくなってしまうと。

意志の力は習慣を作るとき以外にも使えます。集中するときとかやることをやる時とか夢に向かって邁進する時とかいろんなところで使えるのでそういう意味で言うと意志の力を鍛えるのに一番いいのは習慣化なんだよという話です。

では今日は初心者で習慣が全然身につかない、3日坊主で終わる、そもそもどのように習慣を身に付けたらいいか分からないという方への人生の50%を占める習慣的な行動を操るための5つの超習慣術というのを紹介します。

まずはこの5つを完全にマスターしてください。人生が変わります。

20秒ルール

ショーンエーカーさんの20秒ルールです。

僕らが新しい習慣を身に付ける時にその習慣的な行動をやりやすくする事がすごく重要です。どういう事かというと習慣は意志の力で頑張ってやるぞ!と思っても続きません。そうではなくて気づいたらやってたみたいな形で無意識に行えるくらいの行動は超簡単な行動ですよね。こういうくらい手間をなくすということはとても重要です。

まず皆さんが習慣的に行いたい行動の手間を20秒だけ減らします。

そうすることによって習慣は身に付きやすくなります。

一方やってはいけない悪い習慣を減らしたいのであれば20秒いつもより手間がかかるようにしてください。

20秒ルールを知っている人も20秒減らして満足しないでください。もっと習慣化したいのであれば極限まで手間を減らして行くことがポイントです。

実際にこの20秒ルールはかなり効果があります。

ハーバード大学のショーンエーカー博士が幸福優位の7つの法則という本でいい習慣を身に付けるのにかかる時間を20秒減らしましょうと、逆に悪い習慣を無くしたいのであればその習慣を行うまでに20秒増やしましょうという非常にシンプルなテクニックです。

これは絶対に20秒でないといけないと言う訳ではなくて時間を減らせれば減らせるだけいいので2.30秒とかワンステップ減らしていくというのが大事です

魔法の数字4

4という数字が習慣を身に付けるために非常に重要な数字です。

どういう言うことかというと僕らが習慣を身に付ける時に1週間の間に何回やっていれば習慣化しやすいかという事を調べた面白い研究があります。

これによると僕らは4回以上やる行動を8週間続けると楽にそれを続けることができるようになるという事が研究で判明しました。2とか週3でやるようにすると1回で辛くなって挫折するようになります。だからやるようなら週4でやるようにしましょう。とは言え筋トレなどは週4日やるのがハードだと言う方もいるかもしれませんが習慣化してから変えればいいので60分の筋トレを週2回やろうと思っている人は時間を30分にしてもいいので週4日にしてください。回数がめちゃくちゃ重要ですので。

この頻度に関する研究はビクトリア大学が行った研究で判明しています。

ジムに入ったばかりの男性と女性111人を対象にしたもので12週間どのくらいジムに通ったか調べた研究になります。一番ジム通いの習慣が身に付く結果と相関していたのが頻度でした。

実際にどのようになったかと言うとマジックナンバーは4です。週に4回以上行った人は運動の習慣が身に付く確率が急に跳ね上がります。週3ではだめです。週4以上になった時に急にボンと上がります。逆に週4回よりも頻度が少なかった人は運動が習慣化する確率がめちゃくちゃ落ちることが分かっています。

ただこれ面白いことに僕らは6週間くらいで挫折します。実際にこの実験でも週に4回以上ジムに行っているグループと週4回未満だったグループを比べると6週間くらいまでは大体同じくらいちゃんと習慣ができています。ただジムに行っている回数が週4回に満たないグループは6週間目を過ぎていくとだんだんサボりがちになっていきます。12週間経つと習慣化ができていない初期の段階まで戻ってしまいます。これは6週目の罠と呼ばれているのですが6週間目に習慣が消えてしまう罠を乗り越えるためには週に4回は絶対に続けるという事をやっていただいてこれを8週間以上やってみてください。こうしてあげると習慣が身に付く確率がめちゃくちゃ上がりますよというのがこのマジックナンバー4という考え方です。

8週間続けようというのがなぜかというとロンドン大学の研究も非常に参考になりまして96人の学生を対象に行った習慣化の実験です。

大体25日目くらいまではあまり習慣は身につかないです。しんどいんですけど560日くらい続けると人間の習慣は楽になって身に付きやすくなります。

当たり前なのですが自分にとって抵抗感のある習慣程身に付くのは遅くなります。例えば運動でも散歩くらいなら25日くらいで習慣として身に付くのですが腹筋やスクワットを50回やるみたいな、ちょっと大変なものに関しては60日前後で身に付きます。大体8週間くらいたてば抵抗感のある習慣でも身に付くということです。

あと12日くらいサボったからと言って習慣の形成には悪影響はありません。ただしこれには例外があって12日サボった自分を責めると挫折してしまうのでそれだけはしないように。

習慣は潔癖症になってはいけません。完璧主義すぎて12回サボったくらいで俺はダメなんだみたいな風に思ってしまうと挫折してしまうのでそれだけは気を付けてください。

習慣を身に付けたいのであれば起きてすぐの時間を使いましょう

習慣化したいことは朝起きてからすぐに行うと身に付けやすいということが分かっています。

2017年ニース・ソフィア・アンティポリス大学で48人の学生を集めて2つのグループに分けて実験を行いました。

1つ目のグループは朝15分のストレッチを習慣にする様に取り組んでもらい、もう一つのグループには夜15分のストレッチを習慣化する様に取り組んでもらいました。

これはどっちのグループの方が習慣化が身に付いたのか調べる実験を行いました。

全員が習慣化を身に付けるために何週間かかったのかを調べたのですがその結果何が分かったかというと、朝ストレッチを習慣化しようと取り組んだグループは約105日で完全に習慣化しました。

ところが夜のグループは154日もかかってしまいました。猶に1.5倍も習慣を身に付けるのに時間がかかってしまいました。

これが何でかというとコルチゾールが原因なんです。ストレスホルモンであるコルチゾールなのですがコルチゾールレベルの変動が朝の方が習慣が身に付きやすい理由です

朝起きるときには僕たちのストレスホルモンの数値は一気に上がります。なぜかというとストレスホルモンの数値を上げることによって目を覚まさせてエネルギーを出します。コルチゾールは敵意になった時に分泌されます。コルチゾールが分泌されてコルチゾールレベルが高くなっている時は脳が覚醒状態になっていて目の前のことに適応する能力というのを発揮してくれているのでここに新しい習慣を入れたら取り組みやすくなるし身に付きやすくなるんです。

ところで一応気にしておかなくてはいけないのが上司に怒られたり嫌味を言われたときに出てくる様な突発的に出てくるストレスホルモンは使わないでください。これはあくまで自然なサーカディアンリズムによってコルチゾールが高まった時には習慣化のレベルは上がるのですがストレスがたくさんかかっている時に習慣化のレベルが上がるわけではありません。

なぜかというとこういう慢性的なストレスとか他人から与えられるストレスによって分泌されるコルチゾールに関しては何の役にも立ちません。むしろ誘惑に弱くなってしまうのでサボりがちになってしまいます。

スモールステップとビッグエリア

基本的に僕らは身に付くまでのステップを小分けにしなくてはいけません。例えばいつまでに体重を5㎏落とすことを目標にしたとします。この時に5㎏痩せるという目標を立ててしまうのは良くありません。5㎏痩せる為にはどうしたらいいか、運動を習慣化しようと考えます。こうすると運動を習慣化するまでは満足感が感じられません。

そうではなく習慣化するまでのステップをなるべく細かくしてください。1つ身に付けたいと思う習慣があったらそれが身に付くまでに必要なものを考えて、さらにそれを分解してチェックリストとして、これを1個ずつクリアしていって今自分が全体の目標を達成するためのステップの何%あたりなのかというのを考えていくというのがスモールステップです。スモールステップは細かければ細かいほどいいです。

なぜかというと肥満の女性に介入して行った研究があるのですが目標体重までの目標をなるべく細かく細かく刻んでサブゴールをたくさん作った被験者程健康的な食事の量も増えるし何もしなかったグループよりも体重も20%減りました。

逆に大きなゴールだけ、達成したい習慣だけを意識したグループはむしろこの肥満に悩んでいる女性に対する研究にではかえって体重が増えてしまいました。つまり難しい習慣を身に付けてしまってモチベーションが目標を達成するまで持ちませんでした。なので小さいステップを作りましょう。

例えば簡易版習慣なんかもいいです。楽すぎるくらいでいいです。楽すぎたら簡単に上に行けますよね。とにかくクリアしまくっている、チェックを付けまくっているという感覚がすごく大事です。なぜかというと人間のモチベーションを作るのは気合ではありません。前に進んでいるという感覚です。これは幻想でもいいです。嘘でもいいから前に進んでいるとう感覚を作ればいいから習慣化する時のスモールステップとはもうこれ以上細かく刻めないというくらい作ってください。

これをやればやるほど習慣は身に付きやすくなります。

ただ一つ気を付けなくてはいけない点があります。このスモールステップと20秒ルールとイフゼン(If then )ルールはかなり効果的なテクニックではありますが細かくし過ぎると自分の目標を見失ってしまう人がいます。これでモチベーションが下がる場合もあります。そういう場合には一応ビッグエリアというのを考えてください。

これは定期的にそもそも自分は何を目標にこの習慣を行っているのか、このステップをクリアしていっているのかというのを考えてみてください。研究者のコメントによると人間が習慣を身に付ける時にはその先にある大きな目標というのを意識してください。ダイエットの先はモテたいとか健康的になりたいとか、英語だったら英語を活かせる仕事をしてみたいとかでもいいですし、英語を使って友達を増やしたいなど何でもいいのですが人間はお金つまり経済的、社会的な繋がり、健康を最終的な目標として選ぶことが多いです。自分がその行動をする最も重要な意義や抽象的な意義が何なのかという事を寝る前とか週末とかに考え直すという事をしてみるといいです。

このビッグ3というのが先ほども言ったお金、人間関係や社会的な繋がり、健康この3つを習慣化の目標として選ぶことが最も多いです。もし自分が身に付けたい目標のビッグエリアが見えない時には今言ったビッグ3を考えてもらうといいです。つまりこの習慣をすると自分はどのくらい儲かるのかな、この習慣が身に付いたらどんな面白い友達にができるのかな、この習慣を身に付けたらどれだけ健康になるのかな、スタイルがよくなるのかなみたいなことを自分に質問してあげるとモチベーションが続きやすくなります。

細かく刻むだけではなくて時々大きな目標も考えてあげてください。ただし大きな目標は時々でいいです。常に大きな目標に目を向けるとモチベーションが落ちてしまうので。つまりバランスが大事です。

イフゼン(If then )ルール

これは何かというとIf~状況、もしこういう状況になったらthenこういう行動をとれ、もしAの状況になったらBの行動をとるという事を決める習慣化です。

大体習慣化する時は1日腹筋30回やるみたいに決めてしまいますがこれはあまりよくなくてなぜかというとどういう状況でそういう行動をするのかという習慣というのは状況と行動をセットで作ってあげないと習慣化し辛いです。

このイフゼン(If then )ルールは本当にすごいので今回は触りだけ説明してまた別記事で詳しく解説致します。

イフゼン(If then )ルールの何が凄いかと言うと効果量というのがありましてその理論をすることでどのくらい効果が得られるかという事を示すのがこの効果量と言います。

効果量はマイナス1だったら逆効果、0というのはやってもやらなくても変わらない、影響を与えない、1と言うのはこれは完全に相関しているというやつです。これ凄いのが大体0.5あたりを超えてきた当たりからかなり効果的なんです。効果量0.5を超えてきたらこれは絶対にやった方がいいというのがこの効果量の見方です。0.3あたりを超えてきたら試す価値があるかなという感じです。

瞑想とか効果あるって言われてて、0.4とか0.36位なのですがイフゼン(If then )ルールのすごいところは最大で効果量が0.99とかまで行くんです。すごいですよね。

なので習慣を作るときにはほぼイフゼン(If then )ルールができるかどうかに掛かっているといっても過言ではないです。

今日は皆さんがすぐにできるイフゼン(If then )ルールの一種であるwantshouldに結びつけるという方法を紹介します。

みなさんご褒美を自分に与えるという事をしますよね。ご褒美って心理学的にはかなり賛否両論です。例えば何か行動する事によってお金がもらえるとかお菓子が貰えるとかという事をやってしまうと外発的動機づけ、外から与えられるモチベーションは内発的動機づけ自分がやりたいと思うモチベーションよりも弱いです。なのでご褒美を与えることによってやる気が無くなるのではないかと言う人もいます。

実は習慣化に関してはそうではなくて習慣化に関してはご褒美が設定されている方が効果が高まります。習慣化の確率が上がるという事が分かっています。ではどうやってご褒美を設定したらいいかと言うとwantshouldに結びつけるという事をやってあげると僕らのモチベーションは上がります。

これが何かというと例えばチョコを食べたいと思うのであればこれはwantですよね。なのでチョコを食べたいのであればジムに行かなくてはならない見たいな風に決める訳です。自分が欲しいと思うものをやるべき習慣の後の行動として結びつけます。こうするとモチベーションがめちゃくちゃ上がるという事が分かっています。

だからご褒美を使いたいのであればこれを達成したらご褒美でこれができる、ではなくてこれをもしあなたが求めるならば○○をしなくてはいけないの様な条件を設定してあげると皆さんの周りの何気ないご褒美がすごいメリットに変わるわけです。

こちらはまた詳しく解説致します。

それではまた。

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